Við höfum sjálfsagt öll reynt að vinna í heilsu okkar einhvern tímann á lífsleiðinni hvort sem það var til að líða betur eða jafnvel til þess að léttast eða grennast. Oftar en ekki ætlar fólk sér þó að stytta sér leið og fer út í lausnir sem virðast vera góðar en koma svo oft í bakið á fólki. Sem dæmi þá eru kúrar sem lofa miklu þyngdartapi oft á tíðum varasamir. Tölfræðin sýnir auk þess að í stærstum hluta tilfella gefst fólk upp á kúrunum enda margt sem bendir til að breyting á lífsstíl sé í raun eina leiðin í átt að varanlegum árangri. Undanfarin ár hefur meðalþyngd Íslendinga hækkað og dæmin sýna, m.a. frá Bandaríkjunum, að stefna mun í óefni ef við tökum okkur ekki á. Ekki er eingöngu um að ræða þyngdaraukningu landsmanna heldur eru hinir ýmsu sjúkdómar fylgikvillar aukinnar þyngdar. Rannsóknir hafa leitt í ljós að offita getur aukið líkurnar á krabbameini, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og nokkrum öðrum sjúkdómum.
Að sjálfsögðu skiptir máli hvaða leiðir eru valdar til að grennast. Of mikið þyngdartap á stuttum tíma getur aukið vandamálin og leitt til vanlíðunar og heilsutjóns. Eins skiptir máli þegar kemur að því að halda fitunni/þyngdinni í skefjum að gera það á réttan hátt. Allt of fáar hitaeiningar og kúrar sem lofa geysilegu þyngdartapi á stuttum tíma eru dæmdir til að fara út um þúfur. Enginn heldur það út til lengdar að borða 800 hitaeiningar á dag þegar grunnorkuþörfin er 1400 eða 1600 hitaeiningar. Einnig er ólíklegt að einstaklingur sem ákveður að fara á kolvetnissnautt, fitu- og próteinríkt fæði haldi það út; rannsóknir sýna að fólk þolir ekki þessháttar mataræði til lengri tíma.
Við megum ekki gleyma því að þyngdin er ekki aðal atriðið þegar við erum að meta líkamsástand okkar. Að sjálfsögðu skiptir þyngdin miklu máli en við verðum að taka hæðina og aðra erfðafræðilega þætti með í reikninginn. Grunnatriðin við að grennast, og jafnfram léttast sé þörf á því, er að temja sér breyttan lífsstíl þar sem áhersla er lögð á rétt mataræði, líkamsrækt og sneiða fram hjá þáttum sem auka þyngd okkar og fituhlutfall. Þannig leggjum við grunninn að heilbrigðara líferni en jafnfram minnkum við líkurnar á sjúkdómum sem tengjast offitu og yfirþyngd.
Í stað þyngdar má nota líkamsútlit. Ef einstaklingur safnar mikilli fitu í kringum maga og mitti eykst hættan á hjartakvillum samanborið við ef fita sest á mjaðmir. Líklegra er að karlmenn safni fitu í kringum magann en konur safna fitunni frekar í kringum mjaðmir. Vegna ofangreindra atriða er tíðni hjartaáfalla hjá körlum hærri en hjá konum. Til að kanna hættuna sem fylgir fitusöfnun á mitti og mjöðmum er hægt að nota svokallað mittis/mjaðma hlutfall. Mælt er með málbandi ummál í cm á hvorum stað og ummáli mittis deilt með ummáli mjaðma. Ef að manneskja er eins og pera í laginu í kringum mitti og mjaðmir er hættan á ofangreindum sjúkdómum minni en ef manneskja er líkari epli í lagi eykst hættan á þessum sjúkdómum.
Orkuþörf líkamans
Á degi hverjum þarfnast líkami okkar ákveðinnar orku eða fjölda hitaeininga. Þessi orka kemur úr fæðunni og er mikilvægt að fá hvorki of mikið né heldur allt of lítið af hitaeiningum á degi hverjum. Ef magnið af mat er stöðugt of mikið miðað við þarfir líkamans, þá fitnum við en sé það að staðaldri allt of lítið þá horumst við og þá hægir líkaminn á orkubrennslunni. Mælt er gegn því að fólk fari á verulega orkusnautt fæði í þeim tilgangi að grennast því ef hitaeiningarnar eru allt of fáar yfir daginn breytir líkaminn starfsemi sinni og aðlagast minni neyslu með því að hægja á orkubrennslunni eins og áður sagði. Svo þegar maður gefst upp á svona hitaeiningalágum kúrum þar sem öfgarnar eru í öndvegi (sem gerist í nær 100% tilfella) þá er líkaminn búinn að hægja á brennslunni. Svo kemur “gamla” mataræðið aftur og það má því ljóst vera að þyngdin sem tapaðist á þessum stutta tíma sem “kúrinn” stóð yfir kemur öll aftur og meira til.
Almenn næringarfræði
Orkuefnin
Líkaminn fær orkuna úr orkuefnunum en þau eru kolvetni, fita, prótein og alkahól.
Kolvetni: Hvert gramm af kolvetnum gefur um 4 hitaeiningar (kcal). Kolvetni eru m.a. að finna í brauði, grænmeti, ávöxtum, sterkju og mjólk. Kolvetnisríkar vörur innihalda oftast líka önnur mikilvæg næringarefni þó svo að mikið unnar kolvetnisríkar vörur hafi hlutfallslega minna magn að þessum næringarefnum. Sykrur eru hluti af kolvetnum og er oft á tíðum vísað til þeirra sem “einfaldra kolvetna” frekar en “flókinna kolvetna” (gróft brauð, grænmeti, pasta, kartöflur). Þó svo að sykur (strásykur) sé hluti af þessum mikilvæga flokki viljum við að fólk fari varlega í neyslu hans þar sem fá mikilvæg næringarefni er oftast að finna í sykurríkum vörum. Kolvetni ættu helst að veita okkur a.m.k. 45-55% af hitaeiningafjölda (kcal fjölda) fæðunnar og þar af ætti sykur (viðbættur, sælgæti, ís, kökur og sætir gosdrykkir) ekki að vera meira en 10% af heildar hitaeiningafjölda fæðunnar.
Prótein: Hvert gramm af próteinum gefur okkur u.þ.b. 4 kcal líkt og kolvetnin. Prótein er helst að finna í kjöti, mjólk, fiski, eggjum, baunum og hnetum en einnig er svolítið í sterkju, brauði, og grænmeti. Mikilvægt er fyrir grænmetisætur að setja fæðuna þannig saman að hún innihaldi nægilegt magn og gerð próteina þannig að öll starfsemi líkamans geti farið eðlilega fram. Prótein eru mikilvæg fyrir hvers konar uppbyggingu og endurnýjun í líkamanum. Æskilegt er að prótein séu um 10-30% af heildar orku fæðunnar.
Fita: Hvert gramm af fitu gefur okkur u.þ.b. 9 kcal og er hún því orkuríkust af orkuefnunum miðað við þyngd. Það er einmitt þess vegna sem við þurfum að gæta hófst í neyslu fituríkra matvara. Fitu er m.a. að finna í olíum, kjöti, mjólkurvörum og hnetum. Fitan er til margra hluta nytsamleg en eitt helsta hlutverk hennar er að geyma umfram orku í líkamanum. Mikilvægt er að heildarmagn fitu sé ekki meira en 25-35% af heildarorku fæðunnar og að mjúk fita sé a.m.k. 2/3 hlutar þeirrar tölu.
Hvers vegna fitnum við?
Þegar við borðum þá brýtur líkaminn okkar matinn niður í smærri einingar til notkunar sem orku og til að búa til eða endurnýja frumur. Ef við borðum meira en sem þessu nemur þá hefur líkami okkar ekki tök á að gera neitt annað við umframmagnið heldur en að geyma það sem fitu fyrir síðari tíma. Því miður þá er þessi umframorka sem geymd er í formi fitu síðan sjaldnast notuð og því hleðst aukið magn af fitu upp í líkamanum og við verðum of feit. Oft er talað um 2-3 þætti sem hafa áhrif á það að við verðum of feit. Þeir eru:
- of mikið magn af mat
- of lítið magn af heilsurækt
- lífsstíll
Hvernig fáum við þessu breytt?
Það eru fullt af svokölluðum töfralausnum sem eru auglýstar nánast daglega í blöðum og fólk talið trú um að það nái að léttast/grennast á ótrúlega stuttum tíma. Setning raunhæfra markmiða er grunnur að árangri. Við verðum að einbeita okkur að því að borða ekki of mikið (né heldur alltof lítið), hreyfa okkur hæfilega og bæta lífsstílinn.
Ástæður og raunhæf markmið
Það eru mismunandi ástæður fyrir því hvers vegna fólk vill grennast/léttast. Sumir vilja léttast til að finnast þeir orkumeiri á meðan aðrir þurfa að grennast til að koma blóðþrýstingnum í lag. Enn aðrir vilja grennast til að líta betur út. Ástæðurnar eru nánast óteljandi. En þótt ástæður sé margar fyrir því hvers vegna fólk vill grennast þá er ljóst að raunhæf markmið þurfa allir þeir, sem hug hafa á að grennast, að tileinka sér ætli þeir að ná árangri.
Hversu hratt er æskilegt að léttast/grennast?
Ekki er mælst til þess að einstaklinga léttist um meira en 1 kg á viku að meðaltali og er æskilegast að þyngdartapið sé að meðaltali um ½ kg á viku. Þegar vörur eru auglýstar sem eiga að verða til þess að þyngdartap sé mörg kg á viku er ekki ólíklegt að vatnstap sé stór hluti þyngdartapsins. Þegar fólk fer t.d. á svokallaða “kolvetnissnauða kúra” er þyngdartapið í upphafi nær eingöngu vegna vökvataps og ef/þegar snúið er aftur til hefðbundins fæðis kemur töpuð þyngd nær undantekningalaust öll á aftur. Því er mjög mikilvægt að láta ekki blekkjast af “töframætti” auglýstra vara heldur einbeita sér að hvorutveggja, skammtíma- og langtímamarkmiðum.
Kjörþyngd og kjörfituhlutfall
Kjörþyngd og kjörfituhlutfall haldast ekki alltaf í hendur enda geta þungir einstaklingar verið með lægri fituprósentu þegar þeir eru bornir saman við létta einstakling sem eru með hærra hlutfall fitu. Þetta skýrist m.a. af líkamsstærð (beinastærð og þyngd) og öðrum erfðafræðilegum þáttum. Kjörþyngd er í raun og veru mjög persónubundin og fer m.a. eftir líkamsstærð, hæð og kyni. Kjörfituhlutfall (fituprósenta) er mismunandi eftir einstaklingum og fer m.a. eftir aldri og kyni.
Lykilhlutverk – góð næring
Góð næring er ómissandi þegar við hefjumst handa við að grennast. Ekki er eingöngu nóg að borða rétt magn af mat heldur er mikilvægt að samsetningin sé sem æskilegust. Mikilvægt er að velja mat úr öllum flokkum fæðuhringsins. Á þann hátt fáum við sem hagstæðast magn þeirra næringarefna sem við þurfum til að ná árangri í baráttunni.
Hvernig stuðlað maður að réttu mataræði?
Ekki borða of mikla fitu. Fitan er nauðsynlegt næringarefni en of mikið af henni er ekki gott. Of mikil fita getur leitt til ýmissa kvilla líkt og hjarta- og æðasjúkdóma og því er mikilvægt að stilla neyslu hennar í hóf. Mikilvægt er að borða minni skammta þegar fita er annars vegar og einnig er gott að velja magurri tegundir þegar fiturík matvara er valin. Í staðinn fyrir rautt kjöt má velja fisk eða kjúklingakjöt. Í stað þess að borða kjúkling með skinninu á ættum við að borða eingöngu hvíta hlutann. Einnig er mikilvægt að setja ekki mikið af sósum (sérstaklega rjómalöguðum) á matinn okkar og reyna að setja lítið af salatolíu á salatið okkar. Eins er einfalt að minnka fituneyslu nokkuð með því að velja undanrennu og fjörmjólk í stað nýmjólkur og léttmjólkur.
Æskilegt er að borða meira af kolvetnum (sterkju, brauði, ávöxtum og grænmeti) og sérstaklega þeim sem eru með hátt hlutfall af trefjum. Kolvetnisríkar vörur eru oftast með álitlegt magn af vítamínum og steinefnum en þar að auki eru kolvetnin orkulind fyrir líkamann. Miðtaugakerfið (heilinn) kýs að nota kolvetni (glúkósa) til að vinna og því er geysilega mikilvægt að fá nægilega mikið af kolvetnum fyrir okkar daglegu störf. Trefjar eru m.a. mikilvægar til þess að halda meltingarkerfinu góðu og hægðunum án vandræða og svo geta þær hæft jákvæð áhrif á blóðsykurstjórnun sem er ein af forsendum fyrir stjórnun þyngdar.
Ekki borða of mikinn sykur. Sykur gefur okkur lítið annað en “tómar” hitaeiningar. Sykur gefur okkur orku og gerir það að verkum að við höfum ekki pláss fyrir eins mikið af hollum og góðum mat. Til upplýsinga má nefna að það eru 9 teskeiðar af sykri í einni 33 cl dós af sykruðum gosdrykk (t.d. kók). Auk þess hefur sykurneysla neikvæð áhrif á blóðsykur og sykurlöngun verður meiri en ef sneitt er framhjá sykruðum matvælum (sykur kallar á meiri sykur)
Nokkrir punktar sem gott er að hafa í huga þegar breyta skal mataræði og ætlunin er að grennast:
- Borðaðu alltaf morgunmat. Mikilvægt er að byrja daginn á því að borða og ekki skemmir að morgunmaturinn sé önnur stærsta máltíð dagsins (á eftir hádegismat). Rannsóknir hafa sýnt fram á að þeir sem borða morgunmat brenna meiri orku yfir daginn og kann það að vera vegna þess að líkaminn notar orku við að melta matinn og þannig kemst líkaminn betur í gang um leið og við borðum morgunmatinn. Ekki sleppa morgunmatnum!
- Drekktu mikið af vatni. Vatn er mikilvægt fyrir líkamann og sinnir þar mikilvægum störfum. Gott er að hafa alltaf vatn við höndina. Vatn getur líka hjálpað til að slá á löngunina fyrir mat. Vatn tekur pláss í maganum og getur minnkað hungurtilfinningu. Ef það gerist að máltíð sé sleppt og hungrið sé orðið óbærilegt þá getur verið gott að drekka ½ – 1 lítra áður en sest er að snæðingi þannig að hættan á ofáti verði mun minni. Vatn má drekka með öllum mat og er það einungis spurning um tíma að venjast því að drekka vatn í stað gosdrykkja með mat. Ef þvag er ljósgult og út í glærgult þá er vatnsbúskapur í góðum málum. Sé þvag aftur á móti dökkgult þá þarfr að drekka meira. Drekkum meira vatn!
- Ekki gefast upp þó að þú stelist einstöku sinnum til að sleppa fram af þér beislinu. Til að lífsstílsbreytingin sé varanleg þarf þetta að vera gaman. Ef þú leyfir þér aldrei eitt né neitt þá er nær öruggt að þetta tekst ekki. Hafðu nammidag einu sinni í viku ef þú vilt. Ef þú borðar yfir þig af einhverri óhollustu ekki láta hendur falla. Taktu bara á því strax eftir að þú “gleymdir” þér. Haltu þínu striki!
- Þegar þér finnst langtímamarkmiðin of fjarlæg og erfið að ná, hugsaðu þá um skammtímamarkmiðin. Í stað þess að hugsa að þú ætlir að grennast um 2 cm í kringum mittið hugsaðu þá frekar um að þú ætlir að borða hollan og góðan mat í kvöld. Hugsaðu að þú ætlir að fá þér a.m.k. 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á morgun. Hugsaðu um að þú ætlir ekki að smyrja ostabrauðið þitt með smjöri heldur með Létt og Laggott. Ef þú gleymir þér í langtímamarkmiðum þá er hættan sú að þetta verði of erfitt og þú missir sjónar á þeim atriðum sem leggja grunnin að langtímamarkmiðunum, þ.e. deginum í dag og morgundeginum. Taktu aðeins einn dag fyrir í einu!
- Fáðu þér aðeins einu sinni á diskinn. Dokaðu við áður en þú færð þér aftur. Það getur tekið líkamann 15-25 mínútur að átta sig á því að nóg sé komið af mat.
- Ekki að borða úr umbúðum. Settu matinn frekar á disk og borðaðu svo. Auknar líkur eru á ofáti ef borðað er úr pakkningum. Augun þín hjálpa við að stjórna matarneyslu.
- Ekki fara svöng/svangur út í búð að versla. Auknar líkur eru á því að við veljum okkar eitthvað óhollt (fitumikið og hitaeiningaríkt) ef við erum svöng þegar við verslum í matinn.
Mikilvægt er, þegar ætlunin er að grennast, að gera sér grein fyrir markmiðum á hverjum tíma. Án þeirra verður erfitt að ná tilætluðum árangri. Að losna við fitu tekur tíma sé það gert á réttan hátt og þannig að líkaminn skaðist ekki. EKKI gefast upp þótt á móti blási því verðlaunin eru engu lík.
Nánari upplýsingar veitir Steinar B. Aðalbjörnsson.
